現代人ってストレスフルな毎日に晒されてると思いませんか？
平日5日出勤して、人間関係の悩み、仕事の悩み…
ストレスで寝られないなんて日々もあるかと思います。
ストレスで寝られない→体に不調が出る→さらにストレス増えるしイライラしたり家族に八つ当たりしてしまったり
完全に悪循環ですよね。
まさに私がこのパターンに陥っています。
ストレスを感じることで自律神経が乱れて不眠症になるというサイクルですが
グーグルに「不眠症 治し方」なんて眠れぬ夜中に検索してみたものの
結局「ストレスをなくそう」などしか出てこないわけです。
この記事ではストレスからくる自律神経の乱れが少しだけ改善されつつある私なりの方法をお教えします。
試行錯誤してグーグル先生を検索しながらたどり着いた方法です。
多少個人差はあります。
自律神経を整える方法
自律神経とは
日中は心身を興奮させる「交感神経」が優位の状態で、夜に近づくにつれて心身をリラックスさせる「副交感神経」が優位になります。日中は活動ができ、夜は休息するというリズムが保たれています。
夜に悩みごとや考え事をしてしまうと交感神経が働き寝られない状態に陥ってしまうという仕組みですね。
1日に数回深呼吸をする
どちらか交感神経、副交感神経、どちらか一方だけが優位な状態が長く続くと、倦怠感や不眠、動悸や頭痛、不整脈、食欲低下といったさまざまな不調が生じます。
そこで1日の中で深呼吸をする時間を作ることが大切です！
私もストレスで寝られない日々が多いですが気づいた時に深呼吸をする時間を作ることを意識しています。
吸う時は鼻から4秒をかけて吸い、吐く時は6秒以上かけて口から吐き出す
を1日に意識しただけで自律神経の乱れから現れていた不眠症と頭痛が緩和されていきました。
吸う息は興奮をさせ、吐く息は落ち着かせる効果があるみたいです。
怒った時は息を吐くことを意識すると気持ちが落ち着くみたいですね。
耳を引っ張る
これは私的に一番即効性があるなと感じました。
耳をマッサージしたり耳を引っ張ると良いことだらけのようです。
私は耳を引っ張るとなんとなく先述した吐く息が優位に立つような気がします。
深呼吸と同様に耳を引っ張ることを意識し始めたらイライラすることも少なくなり夜の寝つきが良くなった気がします。
眠れない夜に試したいこと
ヒーリングミュージックを聴く
ユーチューブで「眠れない 夜」と検索するとたくさんヒーリングミュージックが出てきます！
私はヒーリングミュージックの中でも高音を聴くと急に心臓が「ドキッ！」とすることが多いので低音を聴くことが多いです。
サプリを飲む
サプリと睡眠薬は違います！
睡眠薬は中毒性があるのであまりおすすめはしてません。
自分の力で寝られなくなるのは良くないのであくまでもサポートするサプリをお勧めします！
GABAサプリ
GABAは神経を落ち着かせる作用があるようで寝る30分前に摂取すると良いと思います。
私は初めの頃はGABAの効果で寝つきが良くなったりしましたが、慣れてくると効果が感じられなくなってきたので最近はやめました…
１００均で買えるので試してみる価値はありです。
クワンソウサプリ
クワンソウとは沖縄で眠り草と言われる植物です。
石垣島のホテルの売店でクワンソウサプリが売ってるのを見かけてから買いました。
寝る30分前くらいに飲んでから寝ています。
クワンソウ茶もあるのでその日の気分でサプリかお茶を摂取してます。
メラトニンサプリ
メラトニンとは通常夜に作用される物質になります。
強いストレスを感じているとこのメラトニンがうまく作用しません。
メラトニンを作り出す方法として、バナナを食べてトリプトファンを作り出したり幸せな気分になりセラトニンを作り出すなどがあります。この２つのホルモンは夜にメラトニンに変わるからです。
しかしメラトニンサプリを摂取するのもおすすめです。
iherbでメラトニンを購入することもできるので試してみてください。
寝られないことを気にしない
色々気にしても寝られない時は寝られません。
開き直ってユーチューブでも見てみましょう。
開き直ったらストレスが減り意外に寝られることもあります。
日中に体を使って疲労する
これは究極の方法ですが、昼に運動して体を酷使することです
運動するのがハードルが高ければ散歩でも良いです。
日中外出をして日光を浴びてビタミンDを作り出し精神の安定に努めましょう。
まとめ
今回は不眠症に伴った自律神経の整え方について記入してみました。
私なりの方法なので個人差はあると思いますがぜひ試してみてください。
